Nedávná studie naznačuje, že kombinace cvičení s vysokou zátěží pro svalovou skupinu (jako jsou relativně těžké bicepsové lokny s činkami) s cvičením s nízkou zátěží (jako jsou velmi lehké bicepsové náklony s činkami pro mnoho opakování) je pro budování svalů lepší než jen cvičení s vysokou zátěží a toto cvičení s nízkou zátěží není ve skutečnosti zbytečné nebo inhibiční pro růst svalů.
Nedávný výzkum zjistil, že samotný odporový trénink je horší než odporový trénink kombinovaný s vytrvalostním tréninkem (v tomto případě cyklistikou střední intenzity), pokud jde o markery svalového anabolismu (růstu).1. To je v rozporu s populárními názory, že Odpor trénink je jedinou formou hypertrofického (svalového růstu indukujícího) cvičení, kdy cvičení s nízkou intenzitou brzdí svalový růst a ve skutečnosti může způsobit rozpad svalů. Tato studie proto naznačuje, že kombinace cvičení s vysokou zátěží pro svalovou skupinu (jako jsou relativně těžké bicepsové lokny s činkami) s cvičením s nízkou zátěží (jako jsou velmi lehké náklony na biceps s činkami pro mnoho opakování) je pro budování svalů lepší než jen cvičení s vysokou zátěží a toto cvičení s nízkou zátěží není ve skutečnosti zbytečné nebo inhibiční pro růst svalů.
Dřívější výzkumy ukázaly, že kombinace silového a vytrvalostního tréninku vede k menšímu nabytí síly než samotný silový trénink1. Tomu se říká „interferenční efekt“1. Není však známo, zda k tomuto efektu dochází také při pohledu na výsledky sval růst nebo zástupce růstu svalů. mTOR (stimulovaný tréninkem odporu) způsobuje sval růst a AMPK (stimulované vytrvalostním tréninkem k vyvolání aerobních adaptací) omezují svalový růst1, takže tyto markery lze použít jako proxy ke zjištění, zda je sval v anabolickém (rostoucím) stavu.
Tato studie se zabývala účinky samotného odporového tréninku (RES), odporového tréninku s mírnou intenzitou cyklování (RES+MIC) nebo odporového tréninku s vysokou intenzitou intervalového cyklování (RES+HIIC) na hladiny mTOR a AMPK v m. vastus lateralis ( VL) na předních stehnech cyklistů před a 3 hodiny po cvičebním protokolu. Skupina RES měla překvapivě nejnižší mTOR 3 hodiny po cvičení, RES+HIIC měla vyšší mTOR a RES+MIC měla nejvyšší mTOR1. Toto zjištění naznačuje, že existovala větší anabolická odezva ve svalu VL u skupiny s odporovým tréninkem, která prováděla cvičení s nízkou zátěží (jízda na kole střední intenzity) po cvičení s vysokou zátěží (dřep na zádech, pravděpodobně s činkou).
Nicméně AMPK také vykazovala stejný trend po cvičení (AMPK byla nejnižší v RES a nejvyšší v RES+MIC)1. To je zajímavé zjištění, protože se očekává, že AMPK a mTOR budou antagonisté kvůli protichůdným funkcím, pokud jde o anabolismus, ale oba vykazovaly podobné trendy naznačující, že vzájemně neinteragují, ale jsou místo toho nezávisle stimulovány.
Lze z tohoto výzkumu vyvodit závěr, že kombinace odporového a vytrvalostního tréninku je pro růst svalů optimální? Ne, protože tato studie má obrovská omezení. Za prvé, cyklisté jsou vytrvalostně trénovaní sportovci, takže se očekává, že se přizpůsobili vytrvalostnímu cvičení, takže mají méně stresující reakci, a proto mohou mít s větší pravděpodobností méně katabolickou odezvu, když je zavedeno vytrvalostní cvičení (například mohlo dojít k menšímu zvýšení AMPK pozorovat, než kdyby byli studováni běžní lidé); běžní lidé by pravděpodobně reagovali jinak, pokud jde o biomarkery. Za druhé, AMPK podporuje katabolické (odbourávání svalů) procesy2 takže zvýšení AMPK ve skupině RES+MIC by mohlo představovat zvýšení svalového katabolismu, což je v rozporu s poselstvím studie, která čtenářům naznačuje, že kombinace silového tréninku a vytrvalostního cvičení pravděpodobněji vede k růstu svalů. Za třetí, studie se nezabývala čistým obratem svalových bílkovin (pokud jsou zahrnuty anabolické a katabolické procesy, zda je čistý účinek anabolický nebo katabolický). Nakonec do studie bylo zahrnuto pouze 8 dobrovolníků, což znamená, že každá skupina měla 2-3 osoby na skupinu, což činí prostor pro chyby ve studii masivní. Tato studie by proto pravděpodobně neměla být používána jako předpis pro fyzické cvičení, protože skutečné výsledky rozvoje svalů nebyly prozkoumány s ohledem na jedince, kteří nejsou adaptováni na vytrvalost, ale vrhá světlo na účinky různých forem cvičení na biomarkery svalů. rozvoj.
***
Reference:
- Jones, TW, Eddens, L., Kupusarevic, J. et al. Intenzita aerobního cvičení neovlivňuje anabolickou signalizaci po odporovém cvičení u vytrvalostních sportovců. Sci Rep 11, 10785 (2021). Publikováno: 24. května 2021. DOI: https://doi.org/10.1038/s41598-021-90274-8
- Thomson DM (2018). Role AMPK v regulaci velikosti kosterního svalstva, hypertrofie a regenerace. Mezinárodní časopis molekulárních věd, 19(10), 3125. https://doi.org/10.3390/ijms19103125
***
